Bewegung /22. Februar 2017

Fit mit Vamos : leichte Übungen für starke Gelenke

Egal, in welchem Alter Sie sind, ein aktiver und gesunder Lebensstil ist heute für viele Menschen ein wichtiger Bestandteil des persönlichen Wohlbefindens. Dazu gehört für die meisten auch regelmäßige sportliche Betätigung.
Sei es nun Wandern, Radfahren oder ein straffer, ausgedehnter Spaziergang: Bewegung tut gut. In unserem Beitrag »„Mit mehr Bewegung zu mehr Wohlbefinden“ haben wir Ihnen ja bereits gezeigt, wie Sie mit wenig Aufwand für mehr Schwung im Alltag sorgen. Wenn es draußen aber kalt und nass und womöglich sogar verschneit und glatt ist, sind viele Aktivitäten nicht möglich. Dass Fitness aber auch zu Hause Spaß machen kann, zeigen wir Ihnen heute mit zwei einfachen Übungen, für die Sie lediglich bequeme Kleidung und ein wenig Platz benötigen. Also los geht’s!

Übung 1 : Wadenheben

Diese kleine Bewegung macht viel aus, denn Sie kräftigt nicht nur Ihre Waden, sondern unterstützt auch die Fußmuskulatur. Stellen Sie sich mit rutschfesten Socken oder barfuß mit dem Gesicht zur Wand. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander und berühren mit beiden Fußsohlen fest den Boden. Strecken Sie nun die Arme in die Höhe und berühren Sie mit den ausgestreckten Armen leicht die Wand. Nun heben Sie ganz langsam beide Fersen vom Boden, sodass Sie Ihr Körpergewicht auf die Zehen verlagern.

Halten Sie am höchsten Punkt die Ferse für ein paar Sekunden und lassen Sie den Fuß dann langsam wieder sinken, jedoch ohne dass die Ferse den Boden berührt. Diese Übung führen Sie ca. 10 Mal langsam und gleichmäßig aus. Anfänger können zwischendurch die Fersen auch immer mal wieder absetzen.
Um die Muskulatur in den Unterschenkeln zu stärken, ist Wadenheben eine gute Anfängerübung

Übung 2: Kniebeugen

Kniebeugen kennen Sie sicherlich noch von früher und sie sind auch heute noch eine der gängigsten und beliebtesten Fitnessübungen, da sie sowohl mit als auch ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können und sehr effektiv sind. Auch hierfür stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Hände waagerecht nach vorne aus: Sie unterstützen Sie bei der Ausführung dabei, die Balance zu halten. Gehen Sie nun in die Hocke, bis Sie mit dem Gesäß fast den Boden berühren, und drücken Sie sich anschließend aus den Fersen heraus wieder nach oben.

Achten Sie darauf, dass der Rücken durchgestreckt ist, dass Sie also bewusst ein Hohlkreuz machen. Der Oberkörper sollte dabei nicht zu weit nach vorne geneigt sein. Ein kleiner Tipp: Wenn Sie die Kniebeuge etwa 10 bis 15 cm von einer Wand entfernt ausführen, können Sie das am besten üben, weil Sie dadurch ein zu weites Vorbeugen des Oberkörpers verhindern. Auch hier können Sie etwa mit 10 Wiederholungen beginnen und sich bei Bedarf langsam steigern – wichtiger ist jedoch eine saubere Ausführung und eine gleichmäßige Atmung während der Durchführung.
Bringen Sie Ihren Körper in Form mit Kniebeugen
Um Verletzungen zu vermeiden, konsultieren Sie am besten einen Arzt, bevor Sie mit dem Sportprogramm beginnen. Hören Sie sofort mit den Übungen auf, sollten Sie ein Unwohlsein oder Schmerzen verspüren. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Sporteln!

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