Bewegung /16. März 2017

Beschwingt in den Frühling mit lecker – leichten Rezepten

Wir freuen uns auf die frische Frühlingsküche

Essen ist purer Genuss – und eine gesunde Wohltat, wenn es denn das Richtige gibt. Nach dem Winter freuen wir uns auf frische Frühlingsküche, um uns für die neue Jahreszeit in Schwung zu bringen. Jetzt sind nun wieder  Spinat und  Mangold aus heimischem Anbau verfügbar und warten nur darauf auf unserem Teller zu landen. Aus dem grünen Saisongemüse lassen sich im Handumdrehen knackige Salate und frische Suppen zaubern. Je mehr davon, desto besser für Ihr Wohlbefinden und ganz nebenbei schmelzen so gleich noch ein paar Pfunde. Dass gesundes Kochen auch richtig lecker sein kann, zeigen wir Ihnen mit den folgenden Rezepten: Saisonale Zutaten, schnell und einfach zubereitet mit einem Vitaminbonus!

Multitalent aus heimischen Landen: Spinat

Eigentlich müssten wir jeden Tag Spinat essen, so gut tut uns das Blattgemüse. Zwar ist der viel beschworene Eisengehalt ein Mythos, doch Spinat enthält immer noch mehr Eisen als viele seiner Verwandten. Zusätzlich schützt er mit einem hohen Gehalt an Betacarotin und Lutein den Körper vor freien Radikalen und vor altersbedingten Erkrankungen. Zudem kann Spinat  verschiedenen Erkrankungen vorbeugen und ist gut für Herz und Kreislauf. Auch Ihrem Gedächtnis tut der regelmäßige Verzehr von Spinat sehr gut: Die gesunden Blätter schützen Ihre graue Zellen vor vorzeitiger Alterung. Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Magnesiumgehalt, der hilft, Ihren Blutdruck zu regulieren. Um in den Genuss all dieser Vorteile zu kommen, sollten die grünen Blätter allerdings mindestens zweimal in der Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Besonders sinnvoll ist es, den Spinat sowohl roh, als auch kurz gedünstet zu essen.

Spinatsalat mit Orangen-Vinaigrette

Knackiger Spinatsalat

Damit der Körper das Eisen aus dem Spinat aufnehmen kann, braucht er Vitamin C, das in diesem Rezept vom Orangensaft beigesteuert wird. Gleichzeitig gibt der Saft in der Vinaigrette dem Salat eine fruchtig-frische Note. Für die nötige Würze sorgen Knoblauch und die Schalotte. Jungen Spinat, sogenannten Babyspinat, bekommen Sie im Kühlregal in gut sortierten Supermärkten oder auf dem Wochenmarkt.

600 g Babyspinat
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
2 ½ EL weißer Balsamicoessig
5 EL Orangensaft
6 EL Olivenöl
1 TL Senf (mittelscharf)
Salz
Pfeffer

Den Babyspinat waschen und vorsichtig trocknen. Verzichten Sie dabei besser auf eine Salatschleuder, denn die kleinen Blätter sind sehr empfindlich. Den Spinat in eine Salatschüssel geben und die Vinaigrette zubereiten. Dafür Schalotten und Knoblauch abziehen, die Schalotte sehr fein würfeln und den Knoblauch pressen. In einer kleinen Schüssel Orangensaft, Essig, Senf, Salz und Pfeffer verquirlen, dann unter ständigem Rühren das Olivenöl zugeben, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Die gehackte Schalotte und  den Knoblauch unterrühren und alles kurz vor dem Servieren über den Salat geben. Mit einer Avocado, Rosinen und Nüssen kann der Salat perfekt verfeinert werden.

Supergemüse mit Tradition: Mangold

Bis ihm der Spinat den Rang ablief, war Mangold in Deutschland in aller Munde. Botanisch verwandt  mit Zuckerrüben und Roter Beete, zeichnet sich Mangold durch einen sehr feinen, würzigen Geschmack aus, der zu vielen Frühlingsgerichten passt.  Mangold wird stets mit seinen Blättern und Stielen zubereitet, die je nach Sorte ganz verschieden aussehen können: Von leicht gewellt über glatt, von Grün bis Dunkelrot. Mangold teilt durch die enthaltenen Pflanzenfarbstoffe und Vitamine alle gesundheitsfördernden Eigenschaften des Spinats, ist aber darüber hinaus noch reich an Vitamin K – wichtig für die Knochenbildung und Blutgerinnung – und natürlich Eiweiß. Obendrein senkt das Supergemüse auch noch den Blutfettspiegel, schützt das Immunsystem, entgiftet und bringt die Zellatmung in Schwung. Sie sehen schon, Mangold ist ein Muss in der Küche und jetzt im Frühjahr auch endlich wieder frisch erhältlich.

Mangoldtarte

Magoldtarte frisch aus dem Ofen

Für diese würzige Tarte haben wir einen besonders leichten Teig aus Quark und Haferflocken Teig für Sie ausgesucht. Die Haferflocken ersetzten hier das Mehl, sie sind gesünder und der Teig ist durch den Quark saftig und besonders lecker. Reich an Proteinen hält das schmackhafte Gericht lange satt und kann nach Lust und Laune mit anderen Gemüsen variiert werden.

Für die Tarte in einer Springform (Durchmesser 26 cm) brauchen Sie:

Für den Teig:
100g Topfen/Quark
150g Haferflocken
1 Tl Backpulver
3 EL Öl

Für den Belag:
ein Bund Mangold
1 Zwiebel
250 g Mozzarella
1 Paprika
2 Eier
150 ml Milch
Öl, Salz, Pfeffer, Muskat und Chili

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Alle Zutaten für den Quark-Mürbeteig gut vermischen, die Masse in eine gefettete Springform drücken und einen Rand hochziehen. Den Teig etwa 10 Minuten vorbacken. In der Zwischenzeit können Sie den Belag vorbereiten. Dazu den Mangold vorsichtig waschen: Schneiden Sie die Blätter in feine Streifen und achten Sie darauf, dass Sie die Stiele nicht entfernen, denn dort sitzen die meisten Vitamine. Schneiden Sie die Stiele der Länge nach durch. Anschließend die Zwiebel kleinschneiden und mit dem Mangold in einer Pfanne in wenig Öl kurz andünsten. Milch und Eier vermengen und in die Pfanne gießen, nach Belieben mit Salz, Pfeffer und ein wenig Muskat würzen. Die Mischung auf den vorgebackenen Boden geben. Die Paprika in Ringe und die Mozzarella in Stücke schneiden und auf der Tarte verteilen. Bei 180 Grad etwa 30 Minuten backen. Lassen Sie die Tarte nach dem Backen für 10 Minuten ein wenig ruhen und servieren Sie sie anschließend. Dazu passt ein knackiger Salat.

Vitamine aus eigenem Anbau: Kresse

Selten kommen Sie so einfach an Vitamine wie mit einem Tütchen Kressesamen. Das Pflänzchen keimt und wächst das ganze Jahr über sogar auf einem Stückchen Küchenpapier. Einzig ein wenig Wasser braucht es und nach einer Woche kann geerntet werden. Wenn Ihnen das zu lange dauert, dann kaufen Sie vorgezogene Kresse im Supermarkt. So oder so ist das  Kräutlein eine kleines Wundermittel, denn es strotzt vor Vitamin C, B-Vitaminen sowie Kalium, Kalzium und Eisen. Der leicht scharfe Geschmack kommt aus den enthaltenen Senfölglykosiden. Damit macht ein wenig Kresse sogar ein einfaches Butterbrot zu einer leckeren Mahlzeit oder peppt Salate und Eierspeisen auf.

Kressesuppe

Köstliche Kressesuppe

100 g Brunnenkresse
1 Hand voll Radieschensprossen
1 Hand voll Spinat
Salz
250 g mehlig kochende Kartoffeln
150 g Knollensellerie
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
2 EL Pflanzenöl
800 ml Gemüsebrühe
100 ml Sahne
50 g Crème fraîche
Pfeffer aus der Mühle

Kresse, Sprossen und Spinat waschen, verlesen und abtropfen lassen. Kurz in kochendem Wasser blanchieren, etwas auskühlen lassen und grob hacken. Die Kartoffeln und den Sellerie schälen und würfeln. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein hacken, anschließend in etwas Öl anschwitzen, die Kartoffeln und den Sellerie zugeben und kurz mitbraten, danach mit der Gemüsebrühe ablöschen. Alles zusammen etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Das gehackte grüne Gemüse und die Sahne hinzufügen und pürieren. Je nach Konsistenz noch etwas Brühe zugeben oder weiter einköcheln lassen. Die Crème fraîche unterrühren und vor dem Servieren mit dem Zauberstab schaumig aufschlagen. Dazu passt dunkles Brot und Räucherlachs.

Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen beim Ausprobieren und guten Appetit!

 

 

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